어떻게 폭염속에서 꿀잠 자게 하는 원리

더운 여름의 악몽

더운 여름날의 단점은 더운 여름 밤이다. 현재 유럽과 북미의 많은 지역에서 그렇듯이, 밤에 온도가 섭씨 20도 아래로 떨어지지 않을 때, 우리는 안절부절못하게 됩니다. 우리는 침대에서 몇 시간 동안 뒤척이고, 잠드는 것이 어렵다는 것을 발견하고, 다음날 정신이 몽롱해짐을 느낍니다. 친숙하게 들리나요?

이것은 주로 수면과 신체의 온도 조절이 얼마나 밀접하게 연관되어 있는지와 관련이 있다. 보통 섭씨 37도 안팎인 우리의 체온은 밤에 자연스럽게 조금 떨어져 잠들게 한다. 약 1도의 열이 몸의 중심부에서 손과 발로 재분배되는데, 손과 발은 표면적이 넓고 이 열이 소멸될 수 있도록 혈관이 특화돼 있다. 멜라토닌은 다음과 같이 중요한 역할을 한다. 어두울 때, 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되어 우리 내부 시계를 위한 타이머 역할을 합니다. 이것은 손과 발의 혈관을 넓혀서 몸이 열을 더 빨리 제거하고 우리가 졸도록 도와줍니다.

즉, 주변 온도가 일을 망치지 않는다면 말입니다. 성인들에게 이상적인 침실 온도는 사람에 따라 섭씨 15도에서 19도 사이이고, 이것이 달성되지 않을 때 신체는 자신의 온도를 조절하기 위해 더 열심히 일해야 한다. 그리고 만약 더운 날 후에 실내 온도가 충분히 떨어지지 않는다면, 우리의 체온을 조절하는 우리의 능력이 손상됩니다. 우리는 잠드는 데 어려움을 겪을 뿐만 아니라, 뜨거운 공기가 우리의 수면 단계를 방해할 수도 있습니다.

뇌의 4단계 수면법

우리의 뇌는 평균 90분 동안 4단계 수면(깨어남, 빛, 깊은 잠, 빠른 눈 움직임)을 순환하며 매일 밤 4~6회 반복한다.

숙면은 특히 중요하다. 이 단계에서 뇌는 기억을 형성하고 통합하기 위해 이 시간을 사용하면서 호흡과 뇌의 활동이 느려진다. 우리가 상쾌한 기분을 느끼게 해주는 것도 바로 이 수면 단계이다. 불행하게도, 그것은 특히 온도에 민감합니다.

"우리는 더 낮은 온도가 숙면을 지원한다는 것을 알고 있습니다,"라고 스위스 바젤 대학의 수면 과학자인 크리스틴 블룸은 말합니다. 그래서 너무 따뜻해서 체온을 조절하는 우리의 능력이 손상되면, 이것은 우리가 숙면 단계에 들어가지 않도록 이끈다고 그녀는 설명한다. "그리고 만약 깊은 잠이 없다면, 우리는 단지 휴식이 부족할 뿐입니다"라고 그녀는 말한다.

 

4단계 수면의 차질 가능성

 

뜨거운 방에서 자면 4단계 수면도 차질을 빚을 수 있다. 2020년 연구에 따르면 침실 온도가 높을수록 렘 수면 시간이 짧아지는 것으로 나타났다. 렘수면이 중단되면 수면 사이클은 다시 시작해야 한다. 렘 수면의 정확한 역할은 아직 논의 중이지만, 기억 형성, 새로운 운동 기술 학습, 그리고 감정을 조절하는 역할을 하는 것으로 가정되어 왔다.

워릭 대학의 생화학적 의학 부교수인 미셸 밀러는 며칠 동안 수면 부족 상태가 되면 정신 상태에 영향을 미쳐 짜증이 나고 화를 낼 수 있다고 말한다. "폭염일 때, 저는 인지 기능, 수행 능력과 판단력의 저하, 그리고 기분 변화와 같은 단기적인 영향에 대해 더 걱정하게 될 것입니다,"라고 그녀는 말합니다. 운전을 계획하거나 경찰이나 보건 서비스, 금융, 기계 조작과 관련된 직업과 같이 인지 기능이 중요한 고압적인 직업에서 일하는 사람들은 이러한 영향에 특히 유의해야 한다고 그녀는 덧붙입니다.

 

규칙적인 수면

 

성인들을 위한 최소 기준인, 규칙적으로 7시간 미만의 수면을 취하는 것 또한 심장 문제, 비만, 그리고 제2형 당뇨병과 관련이 있다. "사람들은 주중에 짧은 수면을 취하고 나서 주말에 따라잡으려고 노력하지만, 당신은 그 주 내내 제대로 잠을 자는 것의 건강과 인지적 이점을 완전히 따라잡지 못합니다,"라고 밀러는 말한다.

그리고 기후 변화와 함께, 덥고 잠 못 이루는 밤들이 전 세계의 많은 사람들에 의해 경험되고 있습니다. 21세기 초와 비교했을 때, 오늘날 밤 기온은 더 뜨겁습니다. 즉, 전 세계적으로, 2010년에 받았던 것과 비교했을 때, 1인당 연간 평균 44시간의 수면을 잃고 있습니다. 이것은 또한 평균적으로 어른들이 그들이 필요로 하는 7시간 미만의 수면을 취할 때 매년 11번의 밤을 추가로 경험하고 있다는 것을 의미한다.